在家就能做的缩阴运动，赶紧学起来吧！
来源：千黛斯
日期：2019/7/20 17:17:56
与游泳、步行、孕妇瑜伽等其他孕期建议的运动相比，凯格尔运动不受场地限制，随时随地都可以进行，初学者经过一阵子平躺练习确认收缩位置正确以后就可以在坐着、站着的时候练习，上班族即便在工作时也可以做，对孕妈而言相对比较easy！在家就能做的缩阴运动，赶紧学起来吧！
居家做的凯格尔运动一：
1、平躺曲膝，双脚打开与肩同宽，双手置于腹部，深吸一口气后吐气，吐气时收缩骨盆底肌，在心底默数5秒后吸气放松骨盆底肌，收缩时须确保腹部没有用力。
2、姿势不动，双手移至大腿根部，深吸一口气后吐气，吐气时收缩骨盆底肌，在心底默数5秒后吸气放松骨盆底肌，收缩时须确保大腿没有用力。
3、姿势不动，双手移至臀部下方，深吸一口气后吐气，吐气时收缩骨盆底肌，在心底默数5秒后吸气放松骨盆底肌，收缩时须确保屁股没有用力。
专家Talk：此动作适合怀孕初期孕妇，中晚期孕妇可改以左侧躺方式练习。练习时头部下方可以垫枕头或抱枕；双腿记得分开以免收缩时不自觉夹紧。
居家做的凯格尔运动二？
怀孕初、中期版本：
1、坐下腰杆挺直，双脚打开，双手抓紧脚踝，手肘向外打开，上半身微微前倾，尽量将手肘碰触膝盖，深吸一口气。
2、上半身向前弯曲开始吐气，吐气时收缩骨盆底肌，在心底默数5秒。
3、吸气放松骨盆底肌，上半身恢复直立，双手松开脚踝。
怀孕晚期版本：
1、坐下盘腿，腰杆挺直，两手轻松搭在膝盖上，深吸一口气后吐气，吐气时收缩骨盆底肌，在心底默数5秒后吸气放松骨盆底肌。
专家Talk：此动作最好在瑜伽垫上进行。做怀孕初、中期版本时，若膝盖不自主往上抬，可以用手肘把膝盖轻轻往下压。做怀孕晚期版本时须提醒自己腰杆挺直。
居家做的凯格尔运动一：
1、平躺曲膝，双脚打开与肩同宽，双手置于腹部，深吸一口气后吐气，吐气时收缩骨盆底肌，在心底默数5秒后吸气放松骨盆底肌，收缩时须确保腹部没有用力。
2、姿势不动，双手移至大腿根部，深吸一口气后吐气，吐气时收缩骨盆底肌，在心底默数5秒后吸气放松骨盆底肌，收缩时须确保大腿没有用力。
3、姿势不动，双手移至臀部下方，深吸一口气后吐气，吐气时收缩骨盆底肌，在心底默数5秒后吸气放松骨盆底肌，收缩时须确保屁股没有用力。
专家Talk：此动作适合怀孕初期孕妇，中晚期孕妇可改以左侧躺方式练习。练习时头部下方可以垫枕头或抱枕；双腿记得分开以免收缩时不自觉夹紧。
居家做的凯格尔运动二？
怀孕初、中期版本：
1、坐下腰杆挺直，双脚打开，双手抓紧脚踝，手肘向外打开，上半身微微前倾，尽量将手肘碰触膝盖，深吸一口气。
2、上半身向前弯曲开始吐气，吐气时收缩骨盆底肌，在心底默数5秒。
3、吸气放松骨盆底肌，上半身恢复直立，双手松开脚踝。
怀孕晚期版本：
1、坐下盘腿，腰杆挺直，两手轻松搭在膝盖上，深吸一口气后吐气，吐气时收缩骨盆底肌，在心底默数5秒后吸气放松骨盆底肌。
专家Talk：此动作最好在瑜伽垫上进行。做怀孕初、中期版本时，若膝盖不自主往上抬，可以用手肘把膝盖轻轻往下压。做怀孕晚期版本时须提醒自己腰杆挺直。
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