产后盆底肌松弛怎么办？凯格尔运动别错过！
来源：千黛斯
日期：2020/3/28 16:28:58
对盆底的肌肉进行锻炼从而增强肌力，回复肌群的紧缩。而这个盆底肌肉锻炼称为“凯格尔运动”，通俗来说，就是提肛运动。
凯格尔是自主进行的盆底肌肉的自主运动。所以，只要新妈妈能坚持锻炼，配合上每晚睡前使用一支千黛斯，盆底恢复的效果会更好。
新妈妈可以通过1～2次憋尿的方法来体验一下。就是在小便时中段排尿，紧闭尿道时收缩的那块肌肉，收紧再放松，然后继续排尿的那种会阴肌肉控制感。
一、基础练习
以平躺训练为例，首先选择一个舒适的环境，保持臀部和腹部的肌肉是放松的，头颈背部要保持伸直，双手放在两侧，膝盖弯曲，双腿稍微分开。
练习前，建议排空尿液。按“收紧—放松”为一次，每次收紧肌肉持续6～8秒，再放松10秒，每组练习需要循环以上“收紧—放松”8～12次。锻炼的频率建议3组/天，3～4天/周坚持锻炼至少3～4个月。
如果基础的练习已经熟练了，那就可以尝试桥式（瑜伽）的姿势。同样在收缩盆底肌肉的时候，脚部不动，臀部尽量抬离地面，而在肌肉放松的时候，臀部再放下贴回地面。以上就是最常见的“凯格尔运动”。
只要掌握要领，不仅仅局限于平躺练习，甚至在喂奶坐着，平日站立或睡觉前都是可以轻易并随时随地进行练习。
凯格尔是自主进行的盆底肌肉的自主运动。所以，只要新妈妈能坚持锻炼，配合上每晚睡前使用一支千黛斯，盆底恢复的效果会更好。
新妈妈可以通过1～2次憋尿的方法来体验一下。就是在小便时中段排尿，紧闭尿道时收缩的那块肌肉，收紧再放松，然后继续排尿的那种会阴肌肉控制感。
一、基础练习
以平躺训练为例，首先选择一个舒适的环境，保持臀部和腹部的肌肉是放松的，头颈背部要保持伸直，双手放在两侧，膝盖弯曲，双腿稍微分开。
练习前，建议排空尿液。按“收紧—放松”为一次，每次收紧肌肉持续6～8秒，再放松10秒，每组练习需要循环以上“收紧—放松”8～12次。锻炼的频率建议3组/天，3～4天/周坚持锻炼至少3～4个月。
二、桥式练习
如果基础的练习已经熟练了，那就可以尝试桥式（瑜伽）的姿势。同样在收缩盆底肌肉的时候，脚部不动，臀部尽量抬离地面，而在肌肉放松的时候，臀部再放下贴回地面。以上就是最常见的“凯格尔运动”。
只要掌握要领，不仅仅局限于平躺练习，甚至在喂奶坐着，平日站立或睡觉前都是可以轻易并随时随地进行练习。
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