确实有效的缩阴运动，千万别错过！
来源：千黛斯
日期：2020/3/23 11:22:42
对于松弛女性而言，她们最困扰的问题不是胖了，胸下垂了，而是阴道松弛了。缩阴运动一直以来备受欢迎，因为安全而且不花钱。那么大家想不想知道哪些缩阴运动有效呢？这就不得不说提肛运动了。
提肛运动从本质上来说，其实是一种十分到位的盆底肌训练，学会这种运动，不仅能改善局部血液循环,还有助于防治我们生活中可能出现的阴道松弛、肛门松弛、尿失禁以及各种排便问题，而且对防治期痔疮和脱肛颇见功效。在做提肛运动过程中，肌肉的间接性收缩起到“泵”的作用，改善盆腔的血液循环，缓解肛门括约肌，增强其收缩能力。
提肛运动就是有规律地往上提收肛门，然后放松，一提一松就是提肛运动。可促进会阴部的静脉血液回流。尤其在下列时间做提肛疗效会更佳哦！晚睡前或起床前，躺在床上提肛56次，大小便后紧接着提肛16次；干重体力活时也要注意提肛；性生活后亦应提肛16次。提肛时必须要用力，提肛之后最好马上排便。
提肛运动做的时候，一定要思想集中，收腹，慢慢呼气，同时用意念有意识地向上收提肛门，当肺中的空气尽量呼出后，屏住呼吸并保持收提肛门2～3秒钟，然后全身放松，让空气自然进入肺中，静息2～3秒，再重复上述动作；同样尽量吸气时收提肛门，然后全身放松，让肺中的空气自然呼出。锻炼中要避免急于求成，以感到舒适为宜，关键在于持之以恒。
提肛运动站、坐、行均可进行，向上收紧肛门持续2至6秒，然后再松弛同样的时间，如此反复进行10到15次，以此作为一组提肛运动。如果时间允许的话，最好坚持每天训练3到8组，饭前、饭后或睡前都能进行。
1、放松呼吸：采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。
2、排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。
3、床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。
4、坐立提肛：先坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5 秒钟，再放松坐下。重复10-15 次，每日2-3 遍。其实对于大部分女性来说，只做提肛运动所能达到的效果都紧致效果都微乎其微，大部分人都没法长年累月的坚持每天做运动，这时候还是要靠正规有效的缩阴产品，比如千黛斯，绿色安全有效，配合上提肛运动缩阴效果事半功倍。
5、夹腿提肛：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10- 20 次，每日2-3 遍。
7、踞足收肛：采取站立位，双手叉腰，两脚交叉，踞起足尖，同时肛门上提，持续5秒钟，还原。重复10 -15 次，每日2~3 遍。
对于年龄较大，尤其是有顺产经历的女性，骨盆底和阴道肌肉可能会变松弛，经常提肛，可使整个骨盆底肌肉群变得坚韧，利于生殖器官的血液供应，提高性福体验。
提肛运动从本质上来说，其实是一种十分到位的盆底肌训练，学会这种运动，不仅能改善局部血液循环,还有助于防治我们生活中可能出现的阴道松弛、肛门松弛、尿失禁以及各种排便问题，而且对防治期痔疮和脱肛颇见功效。在做提肛运动过程中，肌肉的间接性收缩起到“泵”的作用，改善盆腔的血液循环，缓解肛门括约肌，增强其收缩能力。
提肛运动就是有规律地往上提收肛门，然后放松，一提一松就是提肛运动。可促进会阴部的静脉血液回流。尤其在下列时间做提肛疗效会更佳哦！晚睡前或起床前，躺在床上提肛56次，大小便后紧接着提肛16次；干重体力活时也要注意提肛；性生活后亦应提肛16次。提肛时必须要用力，提肛之后最好马上排便。
提肛运动做的时候，一定要思想集中，收腹，慢慢呼气，同时用意念有意识地向上收提肛门，当肺中的空气尽量呼出后，屏住呼吸并保持收提肛门2～3秒钟，然后全身放松，让空气自然进入肺中，静息2～3秒，再重复上述动作；同样尽量吸气时收提肛门，然后全身放松，让肺中的空气自然呼出。锻炼中要避免急于求成，以感到舒适为宜，关键在于持之以恒。
提肛运动站、坐、行均可进行，向上收紧肛门持续2至6秒，然后再松弛同样的时间，如此反复进行10到15次，以此作为一组提肛运动。如果时间允许的话，最好坚持每天训练3到8组，饭前、饭后或睡前都能进行。
提肛运动具体方法如下：
1、放松呼吸：采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。
2、排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。
3、床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。
4、坐立提肛：先坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5 秒钟，再放松坐下。重复10-15 次，每日2-3 遍。其实对于大部分女性来说，只做提肛运动所能达到的效果都紧致效果都微乎其微，大部分人都没法长年累月的坚持每天做运动，这时候还是要靠正规有效的缩阴产品，比如千黛斯，绿色安全有效，配合上提肛运动缩阴效果事半功倍。
5、夹腿提肛：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10- 20 次，每日2-3 遍。
6、仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高，同时收缩肛门，持续 5 秒钟左右，还原。重复5-10 次，每日2 -3 遍。
7、踞足收肛：采取站立位，双手叉腰，两脚交叉，踞起足尖，同时肛门上提，持续5秒钟，还原。重复10 -15 次，每日2~3 遍。
对于年龄较大，尤其是有顺产经历的女性，骨盆底和阴道肌肉可能会变松弛，经常提肛，可使整个骨盆底肌肉群变得坚韧，利于生殖器官的血液供应，提高性福体验。
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