产后阴道松弛、漏尿是困扰新妈妈的两大难题,今天
千黛斯小编给大家介绍盆底肌肉锻炼的其中两个运动方式,收缩盆底肌肉运动和抬臀运动!希望能够让大家摆脱这些问题困扰。
【收缩盆底肌肉】
一、运动前准备:
1、在开始锻炼之前,你的膀胱必须是空的。这一点非常重要。
2、确保呼吸顺畅,不能屏气。
3、选择一个舒适的位置。无论你是坐着、站着或平躺着均可进行练习。
3、盆底肌肉收缩运动,仅仅只收紧你的骨盆底肌肉,所以你应该放松其他肌肉,比如臀、大腿或腹部的肌肉。将一只手放在你的肚子上,确保你的肚子完全放松了。
二、运动频率:
1、收缩你的盆底肌肉5秒钟。如果5秒对于你来说太久,你可以从收缩2-3秒开始。
2、放松你的这些肌肉10秒钟。数到10再开始下一次重复练习。
3、重复练习10次。这就是一组盆底肌肉练习,一天内要做3-4组练习,但不要再做多了。
4、建立终极目标:收缩骨盆底肌肉10秒,不需要做更长的时间或者每一次多做一组练习。10秒收缩10秒休息的练习,每天3-4次。
<基本目标:收缩5秒,放松10秒,循环10次为一组,每日3-4组>
<终极目标:收缩10秒,放松10秒,循环10次为一组,每日3-4组>
温馨提示:如果在你完成了一组盆底功能锻炼后,你的背部或者肚子有疼痛,那么说明你的练习是不正确的。
【抬臀运动】
一、运动前准备
1、在开始锻炼之前,你的膀胱必须是空的。这一点非常重要。
2、确保呼吸顺畅,不能屏气。
3、避免过饱或过饿。
4、平躺在硬平面上,不能太软,头与身体呈直线。
二、运动方法:
1、仰卧,双手放在身体两侧。双膝弯曲,两腿分开与肩同宽,脚趾朝向正前方。
2、以肩部和双脚为支点,抬高臀部,同时收缩臀部肌肉;用臀部的力量将背部抬离地面,保持背部挺直(以两肩胛骨之间可放入一拳头为宜),均匀呼吸。
3、保持10-20秒,放下臀部,同时放松臀部肌肉10秒。如此交替,以15 ~20分钟为一组,每天做3组。
这样的运动需要做多久才有效果呢?
可能较早的感觉到效果是在4-6周以后,且因练习的时间、频率、动作的正确性而有不同的效果。
如果你想保持这些肌肉强壮,并防止大小便失禁等问题,你必须坚持做练习。如果你停止练习,即使是运动后的几个月,你的大小便失禁问题将会重现。当然你也可以使用千黛斯这样专业的
缩阴品牌,紧致不反弹。
小贴士
1、尽量不要屏气、挤压臀部或大腿、收紧腹部,放松除盆底肌以外的所有肌肉。
2、当你熟练后,你可以随时随地做练习,而且没有任何人知道。会很容易将盆底功能锻炼纳入到你的日常生活中,如开车、看书、看电视、打电话、坐在电脑前等等。
3、你应该坚持这项“日常工作”。而不是做更多的练习或更加发奋的去做,如果做的过度,同样可能会有大小便失禁等问题发生。
4、吃更健康的食物。
以上两个动作,产后松弛漏尿的产后妈妈一定要知道早学早好,这对于新妈妈而言是大有裨益的。